▶️ Los 7 trucos ✅ que me han servido para cambiar mi cuerpo en estos cuatro meses ◀️ \r
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1- Me puse enserio con la dieta.\r
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Cuando empece no comía ni bebia lo que debía por lo que el aspecto en general era más blando y al tener el nivel de grasa más alto se me ve mucho menos grande y definido.\r
Centrandome en consumir todos los macronutrientes en la siguiente distribución: 1 gramo/kg grasa, 2gr/kg proteína y el resto ch. Dependiendo la persona se puede modificar los carbohidratos porque no todos respondemos igual a ellos.\r
He usado ayuno intermitente de 2 a 3 días a la semana.\r
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2. Ingesta de agua\r
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Cambie mi ingesta de agua de 2L diarios a 4L al día. mas o menos 1L por cada 20kg (siempre que no estes obeso) o la cantidad de agua necesaria para que en cada vez que vayas al baó la orina sea casi transparente.\r
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3. Deficit calórico\r
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Como veís en el cambio he perdido grasa y ganado masa muscular. En ambas fotos estoy pesando unos 84-85 kg por lo que ha habido una clara recomposición corporal y esta solo se puede conseguir con un deficit calórico. Tengo un vídeo especifico en el que hablo como se puede ganar musculo y perder grasa a la vez que os lo dejare en las tarjetas.\r
Por supuesto, aclarar que el deficit calórico a sido muy ligero, es decir, pocas calorías por debajo de mi mantenimiento para así minizar los efectos negativos que tiene entrar en deficit como son una disminución de la testosterona, menor sintesis protéica, peor recuperación.\r
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4. Concepto G flux\r
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Este es un concepto que quiero explicar más adelante en otro vídeo, por lo que suscribete porque hay muy poca información en Español. He usado este concepto G flux sin darme cuenta pero basicamente se basa en que vas a tener mejores resultados a nivel físico comiendo 3000 calorías que 2000.\r
Me explico, en estos 5 meses en los que he hecho deficit calórico, he estado consumiendo alrededor de 3000-3300 kcals y haciendo cardio diario de aproximadamente 1 hora, mas un aumento considerable en mi NEAT (ividad física no asociada al ejercicio), lo que es lo mismo, usar mas mis piernas para ir a los sitios, en vez de coche, o transportes públicos. En definitiva, tener una vida más dinámica, lo que hace que consumas más kcals a lo largo del día.\r
Si en vez de comer 3000 kcals hubiese comido 2000 y no hubiese hecho cardio (aunqeue estuviese en deficit calórico), seguramente no sólo no hubiese obenido estos resultados, sino que habría perdido masa muscular y no me vería tan lleno ni duro como lo hago en la foto del cambio.\r
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5. Entrenamiento con pesas\r
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Respecto al entrenamiento, me he centrado, no en mantener mi fuerza, sino en aumentarla, y de hecho lo he conseguido. He aumentado mi fuerza en todos los ejercicios a pesar de estar en deficit calórico.\r
Esto, desde mi punto de vista se debe principalmente a dos fores:\r
Tener una dieta alta en calorías que me permitia entrenar duro y pesado\r
Acondicionar mi menta para seguir ganando fuerza y músculo.\r
Mi entreno de pesas consistía en 5-7 días a la semana , usando frecuencia 1 para algunos músculos y frecuencia 2 para los que consideraba más atrasados en mi físico. Subí un vídeo hace poco para identificar vuestros puntos débiles y que hacer para mejorarlos.\r
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6. Cardio\r
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Es un aspecto muy importante y del que aprendi a través de mi primera definición seria (vídeo de mi increible transformación) es que trotando o haciendo ividad cardio vascular a media intensidad afectaba a mi masa muscular, es decir, perdía músculo. Por lo que en este cambio he optado por hacer LISS, que es cardio de baja intesidad, como por ejemplo, andar rápido a unos (6/7 km/h) y los reusltados han sido mucho mejores no sólo en cuanto a que no se ha visto afectada mi masa muscular sino que estaba menos cansado y requería menor impo que trotar.\r
También puedes hacer HIIT o tabata aunque te recomiendo que hagas 1 o 2 sesiones a la semana porque son sistemas de entrenamiento muy demandadores energéticamente y de mucho impo.\r
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7. Suplementación\r
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Los suplementos que he usado han sido básicos: Proteina aislada, porque me gusta saber que estoy tomando una proteina de alta calidad y meter sólo proteina. creatina monohidrato (1 gr por cada 10 kg/musculo) en mi caso 7 gramos diarios. y bcaas con glutamina.\r
La creatina efectivamente retiene líquido pero intracelular, es decir, dentro de la célula por lo que va a hacer que te veas más grande y no más blando.\r
La proteína sólo la consumia cuando no llegaba amis necesidades calóricas con la comida o por comodidad y los bcaas cuando entrenaba en ayunas en forma de pre entreno e intraentreno.\r
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Como cambie mi cuerpo en 4 meses con estos 7 trucos\r
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Música:\r
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